멘탈 관리 _01 잠

일반의학은 피검사, 엑스레이 등 검사하면 된다.

객관적으로 결과를 얻을 수 있다.

 

하지만 정신과는 이렇게 하기 힘들다. 하지만 전문가들은 이를 감으로 찍는 걸까? 

 

당연히 아니다.

 

전문가들은 3가지 기준을가지고 심리적 상태를 본다. 오늘은 첫번 째 기준을 이야기 해보자 한다. 

---

내가 심리적으로 건강하지 않을 때 바뀌는 것을 곰곰이 생각해보자. 

 

어떤게 변화할까? 

 

흔히 스트레스를 많이 받는 상황에서 어떤 것이 좀 변화할까? 

 

생각이 바뀐다.

---

사람의 생각이 일정할까? 절대 그렇지 않다. 

내 상황이나, 상태에 따라서 굉장히 많이 생각이 왔다 갔다 하는게 사람이다. 

 

심리적으로 건강하지 않은 상태일 때는 생각에 어떻게 바뀌냐 하면 

한쪽으로 치우친다 -> 안좋은 방향, 뭔가 안되는 방향, 부정적인 쪽으로 치우친다.

 

그리고 생각의 폭도 좁아진다. 한마디로 시야가 좁아진다.

 

그래서 극단전인 결정을 하는 경우도 종종 볼 수 있다.

-> 앞으로 개선될 가능성이 없어 보이고, 한쪽만 생각하게 된다.

 

주변에서 나한테 하는 말이 평범하게 객관적으로 들리는게 아니라, 꼬아서 들린다.

의심이 가는 방향으로 들린다. 부정적으로 치우쳐서 인식하게 된다. 

 

그래서 인간관계가 힘들어진다. 

 

내가 둘러싼 환경을 바라보는 시각도 역시 부정적으로 치우쳐서

지인, 가족, 학교, 회사, 나라에 안 좋은 쪽으로 많이 생각을 하게 된다.

 

아니면 그냥 멍해지고, 집중이 되질 않는다.

공부할 때나 어떤 일을 할 때 하나에 집중 낼 수 없는 상태가 되게 된다.

 

이를 인지하고 있다면 굉장히 좋은 상태라고 말할 수 있다.

 

---

정신건강 이상의 흔한 증상이 잠의 패턴 변화다.

잠을 15시간 씩 잔다거나, 잠이 안와서 하루 3시간도 못자는 등 극과 극으로 변화한다. 

 

다른 말로 말하면,

정신건강 악화의 현상이기도 하지만, 원인이기도 하다.

 

어떻게든 잠을 잘 수 있게끔 해야 하는게 우리의 일이다.

 

잠이 정신 건강 회복에 매우 중요하다.

 

전문가들은 최근 잠을 못 잔 상황이 있었는지를 먼저 체크한다. 

그 후, 잠을 충분히 먼저 잘 수 있게끔 한다. 

절반 이상은 잠만 잘잤을 뿐인데도 회복이 되는 경우도 많다고 한다. 

 

스스로, 점점 잠자는게 나아지고 있는지, 악화 되고 있는지 확인 할 수 있다.

 

---

그렇다면, 잠의 3가지 기능

 

1. 몸이 충전되고 기능이 회복되는 역할 

2. 정보 기억/삭제 과정이 잠을 통해 일어나게 된다.

3. 감정 조절 / 리셋

 

갑자기 짜증이 나는 일이 스트레스 받는 일이 있어서, 

감정적으로 너무 힘든 상황이 있는 상태에서, 

우선 자고 나면, 감정이 나아지는 경험을 했을 것이다. 

자는 동안에 감정을 리셋하기 때문이다. 

 

그렇기 때문에 잠을 잘 못자는 상황이 되다 보면,

감정조절이 안되고, 리셋이 안되고, 그래서 예민해지고, 짜증이 나게 된다.

 

관련된 연구 결과들에 의하면, 

잠을 잘 못자면 그 인지 기능이  마치 음주 운전을 했을 때랑 비슷하다라는 연구 결과가 있다. 

 

18시간 동안 잠을 안자는 상태일 때는 면허정지에 해당할 정도. 

24시간 동안 잠을 안자는 상태일 때는 면허취소에 해당할 정도.

인지기능이 형편 없어진다는 얘기다. 

 

또 다른 연구 결과에 따르면,

똑같은 시간 잠을 자더라도,  중간에 자꾸 깨는 그런 잠을 자게 되면, 긍정적인 생각을 할 수 없다라는 연구 결과도 있다.

 

멘탈관리를 위해서 잠을 잘 자는게 이만큼 중요하다.

의학적으로는 사람마다 다르지만, 하루 7시간 이상 수면을 권장한다. 

 

잠을 줄여서 뭔가를 하는 건 오히려 악순환을 초래하게 된다.

 

나도 잠을 잘 자고 싶은데 잠이 안오는걸 어떻게 하는지 물을 수 있다.

 

잠을 잘 자는 법 ->

검색창에 수면위생 을 검색해보면, 수면 위생이 약보다 중요하다는 것을 알 수 있다. 

 

정신과 교과서에도 나오는 내용이다.

 

잠이 안오면 잠을 빨리 자려는 노력을 하지만, 이렇게 접근하면 좋지 않다.

빨리자려고, 빨리 눕는건, 별로 도움이 되지 않는다.

 

가장중요한 점 -> 반대로 일어나는 것을 빨리 해야 한다. 

"규칙적인 시간에 일어나라"

며칠 힘들더라도, 늦게 잠들었어도 평소와 같은 시간에 일어나야 한다.

 

팁 -> 내가 잠들고 싶은 시간 보다 15시간 전에 일어나야 한다. 

 

내가 밤에 10시 (22:00) 에 자고 싶다 하면, 

아침 7시에 일어나야 된다.

※ (취침시간) - 15 = (기상시간)

ex) 22 - 15 = 7 

 

 

그냥 일어나기 만 하는게 아니라, 

일어나서 깜깜한 환경에서 누워있는게 아니라,

일어나서, 햇볕을 쪼이는게 중요하다. 상쾌한 공기 냄새라도 맡아보자. 

잠을 잘 자게 하는데 작용하는 멜라토닌 이라는  수면 유도 관련된 호르몬이 있다.

멜라토닌 호르몬은, 처음 햇볕을 쪼이는 시간 15시간 후에 멜라토닌이 원활하게 분비 되기 때문이다. 

 

잠의 중요성을 인식하는게 가장 중요하다.

 

Sleep like a baby!

 

 

소스를 제공해주신 정신과의사 정우열님 진심으로 감사드립니다. 🙏🏻